マラソンやトレランをやっている中級者の方の中には、富士登山競走を完走したい、と思っている方もおられると思います。私が2018年にサブ4レベルの走力ながら、すべての力を出し尽くして2時間2分以内でゴールし、山頂コース挑戦権を獲得した時の攻略法を思い出しながら書き綴ってみます。
いつかは山頂コースに挑みたいけど、まずは五合目コースでそれなりのタイムを出したい、という人向けです。これくらいの能力・練習量・ペース配分で行けば、これくらいのタイムが出るかも。という参考にもなると思います。
2018年 第71回富士登山競走の記録
- 2時間2分以内でゴール（ただし全身疲労困憊のおまけ付き）
- シューズは「アシックス ライトレーサー RS4」
当時の走力
- 10km（6月）：43分40秒
- ハーフマラソン（3月）：1時間42分
- フルマラソン（3月）：4時間15分
当時の練習量
私自身振り返ってみてびっくりでしたが練習量が少ないです。よくこんなので、そんなタイム出せたと思います・・・。
練習量の実績です。まずは月間走行距離から。月間走行距離は平均100km/月くらい。
当時はトライアスロンの練習も並行してやってたため、トレーニングをサボっていたわけではありませんが、ランの距離を稼げていない。
次に、獲得標高です。
4月はトレランの大会があったので、それだけで3500ｍくらいは稼いでいたようです。
6月、7月で週に1回くらい、近所の山（400m程度）を登ってトレーニングをしていました。
これだけはクリアしておく
当時、NHKの番組「ランxスマ」で、ハブくんが富士登山競走に挑む、という企画をやっていました。その時、トレラン界のレジェンド鏑木さんが、このトレーニングをやっとけ、というのがありました。それがこれです。
- トレッドミルでのトレーニング50分
- 斜度8度 7分/km のペースで25分
- 斜度15度 7分/km のペースで25分
「鏑木トレミ」と呼ばれる地獄のトレーニングですね。この設定ペースだけは、今でもそらで覚えています。これをとにかくクリアできれば、2時間2分台でゴールできる可能性があります。
私自身は、当時近所のジムに行って何回かチャレンジしましたが、2回くらいしかクリアした覚えがないです・・・。
なお、この練習は滝汗になるのは必須なので、周りに人がいないときに実施するなど、配慮したほうが良いかと思います。
コース攻略
とにかくぎりぎりを出し尽くす人にとっては、コース攻略なんてやってる暇はありません。
全力出すのみです。
と言ったら身も蓋もないのですが、本当に余裕なんかありませんでした。シンプルに以下３点だけ頭に入れて、後は精神力でゴールに向かうだけです。
- 3km地点 浅間神社まで、5分/km で突っ込む（実績タイム：15分40秒）
- 10.5km地点 馬返しまで、とにかく歩かずに走り続ける（実績タイム：1時間3分）
- 五合目ゴール 佐藤小屋まで、とにかく前のランナーついていく（通過：2時間2分）
馬返しに到着した時点で、心臓は爆発しそうなくらい限界を迎えているはずです。
しかしです、馬返しを過ぎたら後は歩いてオッケーなんです（早歩きですが）。そう思ったら、馬返しまでに全力を出してもいいって思えるでしょう。
あとは精神力で前のランナーにピッタリくっついて1時間辛抱するだけです。
5合目をクリアしたら山頂コースに挑もう
ということでいかがでしたでしょうか。私自身はまだ山頂コースを走ったことがありませんが、機会があれば山頂コースに挑むつもりです。5合目コースは通過点に過ぎないと思っていますが、とにかく5合目コースをゴールしたいという方の役に立てば幸いです。
